Januari 2008: Skador på lårets baksida, träningsvärk och stretching

Sträckningar och skador på musklerna i lårets baksida har blivit allt vanligare och drabbar allt fler. Främst drabbas utövare i höghastighetsidrotter. Fäktare är också utsatta. Skador på lårets baksida sägs nu vara lika vanligt som en fotledsstukning. Förbundssjukgymnast Karsten Kaping analyserar i denna krönika detta problem och hur det går att förebygga och behandla. Ämnet träningsvärk tas också upp och det bjuds på en grundkurs i stretching.

Normalt inträffar skador på lårets baksida för fäktare i ett utfall eller i landningen vid flêche. De flesta upplever en huggande smärta som därefter övergår i kramp. Förmågan att kunna exempelvis stå i gard, kunna förflytta sig i gardställning eller göra utfall kan inskränkas betydligt. 

Märker man även en liten smärtpåverkan och att det endast känns svårt att få tillräckligt med kraft för att kunna ta sig upp från ett lättare utfall, bör man snarast se till att avbryta träningen/tävlingen för att inte försämra skadan och på så sätt förlänga eventuell rehabilitering.

Vad är det som händer egentligen?

Muskelpaketet på lårets baksida består av tre större muskler, semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris som tillsammans benämns hamstrings. Dessa spänner över två större leder, (höft och knä). Skadorna inträffar oftast i muskel-sen övergången som just i dessa fall är långa partier. Skadorna uppträder var som helst längs dessa.

Svårare skador kan kan inträffa närmare infästningen i bäckenbenet där muskeln kan gå av helt. Skadan skall åtgärdas kirurgiskt så snabbt som möjligt, vanligen inom två veckor. När en muskel på detta sätt går av sker det med en stark smärta.

Behandling

Vid all påverkan är det bra att snabbt dra om låret med en rejäl gasbinda samt att lägga benet i högläge vid vila. Vid större påverkan kan man några dagar efter skadan se lättare blåmärken på lårets baksida. Vid större skada kan blåmärket finnas ända ned på knäleden och underbenets baksida. 

Som regel kan aktiv rehabiliteringsträning startas inom delar av rörelseomfånget efter att 48 timmar har passerat. 

Upprepade sträckningar bidrar till en ökad känslighet i muskulaturen. Muskulaturen läker med ärrbildning. Flera ärr gör muskeln mindre flexibel och påverkar troligen möjligheten till att prestera kraft vilket kan leda till ny skada. En ond cirkel uppstår. Därför är det viktigt att känna till hur man kan förebygga framtida skador.

Rörlighet

En stor anledning till upprepade besvär är nedsatt rörlighet. Att vara mjuk i muskulatur och senor är en bra förutsättning för att kunna minska skada. 

Målsättningen bör vara att kunna ha 90 graders vinkel i höften vid stretching av lårets baksida och att i liggande på mage kunna ta hälen in till skinka vid stretching av lårets framsida. 

Balanserad muskulatur

Fäktträning innehåller flera moment som gör att den som utövar idrotten blir stark i både fram och baksida (framförallt framsidan) i det främre benet. Alla har sett sidoskillnaden som uppstår på fäktare som tränar mycket. Detta är inget att försöka efterlikna enligt min mening. Det finns risk för andra skador och ger en tydlig indikation på att balansen i träningen är fel. 

Något större måste muskulaturen på utfallsbenet få vara men det bör hållas inom rimliga gränser. Ett lårbensomfång anser jag, dock högst ovetenskapligt, inte skall skilja mer än 10%.

Efter rehabilitering från svårare skador som korsbandsoperation, tillåts inte differensen vara större än just 10% mellan benen.

Vanlig anledning är även en alltför stark framsidesmuskulatur. Det finns anledning att träna baksidan isolerat för att inte framsidan skall bli för stark. Gärna med övningar som innehåller excentrisk/bromsande moment. Detta kan göras i maskin på gymmet eller på träningen med hjälp av kamrat.

Var uppmärksam på ländryggsproblem

Ländryggbesvär föregående eller pågående är inte en helt ovanlig företeelse i samband med denna typ av skador. Ibland kan det vara svårt att vid lättare påverkan sålla ut om det är en skada i lårets baksida eller om det är en retning av ichiasnerven. 

Vet man med sig att man har ett ländbesvär bör man vara extra uppmärksam på om det känns mera stramt i lårets baksida. I dessa fall bör man överväga att kanske träna ryggen och konsultera en vidareutbildad sjukgymnast. En sjukgymnast med vidareutbildning inom OMT kan till exempel hjälpa till med att urskilja hur stor påverkan som är ben och hur mycket som är ryggrelaterat. 

Skulle problemet vara mera ryggrelaterat behövs oftast speciella övningar för att man dels inte skall skada sig i lårmuskulaturen, dels inte skall försämra eller väcka ett ländryggsbesvär, allt i syfte att ska kunna fortsätta finna glädje av sin fäktning.

Glöm inte att värma upp!

Skada uppkommer ofta om du inte värmt upp tillräckligt. Vi behöver fr.a. under tävling med långa pauser värma upp flera gånger under en tävlingsdag. I poulomgången är det särskilt viktigt att mellan matcherna försöka bibehålla värmen i kroppen. Glöm därför inte om du vet med dig att du är känslig för sträckningar att ta på dig överdragskläder så fort du kan.

Förebyggande övningar

Som nämnts finns det alltså några bra enkla knep för att hålla sig så långt borta som möjligt från skador i lårets baksida:

  • Undvik upprepade skador i området
  • Rörlighet
  • Muskulärbalans
  • Ländryggspåverkan
  • Uppvärmning
Nedan får du några bra tips till din träning och rehabilitering:
  • Stretching regelbundet av lårets baksida och skinka
  • Mät hur stort ditt lårbensomfång är
  • Träna även baksidans muskulatur isolerat med ex. gummislang eller med kamrat
  • Träna även icke utfallsbenet
  • Träna bålstabilitet för att orka styra överkroppen och inte helt vara beroende av benen
  • Värm upp noga och tänk på att behålla värmen
  • En skada tar tid att läka, normalt några veckor men vid för tidig återgång kan återfall vara en stor risk och återgång till idrotten skjuts ännu längre på framtiden.
  • Ta hjälp av kunnig sjukgymnast vid skada för att få hjälp med ett träningsprogram som kan stegras så att det känns säkert att fortsätta fäkta utan risk för återfall

Om träningsvärk

Fråga den som provat på fäktning vad han eller hon kommer ihåg allra mest efteråt. Förutom att han eller hon självklart upplevt sporten som häftig så har de flesta också haft en oförglömlig träningsvärk i muskulaturen på lårets baksida och i skinkan i flera dagar efteråt.

Även den mest vältränade fäktaren har ibland träningsvärk i lårets baksida, dock kanske inte som ett minne för livet.

Varför känner vi träningsvärk? Gåtan kring vad träningsvärk egentligen är, är sedan några år omprövad. Hittills finns ingen förklaring som ryms inom denna skrift men forskning inom ämnet pågår för fullt. Den teori som tidigare gällt, att muskelfiber går sönder under träning, är inte helt korrekt men heller inte helt fel.

Fäktning och speciellt utfallet innehåller moment med kraftig inbromsning och kraftigt frånskjut. Musklerna på lårets fram och baksida arbetar tillsammans för att orka stanna upp kraften framåt samt även kunna trycka oss upp till gardställning igen.

Det är under den fas då muskulaturen skall bromsa upp rörelsen som muskeln får utföra det största arbetet, så kallat excentriskt muskelarbete. Detta kräver en hel del grundstyrka, varför benarbetet är en viktig pusselbit i träningen.

Fäktare som tränar nya sekvenser eller förlänger utfallet får därför återkommande träningsvärk eftersom nya ytterlägen ger större påfrestning för muskeln. Denna måste anpassa sig till att klara av den belastning som skall bromsas in ännu längre från kroppen och med kanske ännu större hastighet.

Stretching

Exempel på de vanligaste stretchingövningarna som bör finnas med i träningen hos varje fäktare

baksidajpg
Stretching av lårets baksida 15–30 sek x 5/ben

framsidajpg
Stretching av lårets framsida 15–30 sek x 5/ben

skinkajpg
Stretching av skinka 15–30 sek x 5/ben

Har du frågor om skador du fått i fäktningen kan du kontakta förbundssjukgymnasten
per mail: karsten.kaping@spray.se
Slutligen ber jag jag att få önska alla fäktare ett Gott Nytt Fäktår!

Karsten Kaping
Leg Sjukgymnast-Förbundssjukgymnast för SvFF
Spec Ortopedisk Manuell Terapi
Sveriges Olympiska Kommittés Medicinska Team